Suomen ruokakaupoissa on nyt erikoinen näky: rahka-, raejuusto- ja kreikkalainen jogurtti -hyllyt ammottavat ajoittain tyhjinä. Sekä K- että S-ryhmä ovat kertoneet, että proteiinipitoisten maitotuotteiden kysyntä on kasvanut nopeammin kuin valmistajat ehtivät tuottaa – kreikkalaisen jogurtin myynti on noussut kymmeniä prosentteja vain muutamassa kuukaudessa. Ilmiön takana on sosiaalisessa mediassa leviävä proteiinibuumi. 🥛📈
Mutta tässä kohtaa aasialaisella keittiöllä on jotain sanottavaa. Kun maitohylly on tyhjä, kasviproteiinihylly odottaa – ja Aasiassa proteiinia on saatu kasveista jo vuosituhansien ajan.
Mistä proteiinibuumissa on kyse?
TikTokissa ja Instagramissa leviää ilmiö, jota kutsutaan nimellä protein maxxing: arjen ruokiin ujutetaan mahdollisimman paljon proteiinia lihaskasvun, kylläisyyden ja painonhallinnan tueksi. Viraaliresepteille on yhteistä yksinkertaisuus – 2–5 ainesosaa, alle 15 minuuttia, ei proteiinijauheita. Raejuustosta tehdään jäätelöä, pizzadippiä ja keksitaikinaa, ja kreikkalaisesta jogurtista syntyy somen suurin hitti: kahden aineksen “japanilainen juustokakku”, joka on yksi keskeinen syy jogurttihyllyjen tyhjenemiseen myös Suomessa.
Trendin taustalla on ihan oikeaa ravitsemustiedettä. Proteiini on makroravinteista kylläisyyttä ylläpitävin, se tukee lihasten kasvua ja palautumista treenin jälkeen ja auttaa säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen ja ikääntymisen aikana. Kaupat uskovatkin, että kyse ei ole enää ohimenevästä some-villityksestä vaan pysyvämmästä muutoksesta ruokatottumuksissa.
Aasian kasviproteiinit – vuosituhansien etumatka
Somen proteiinikeskustelu pyörii lähes kokonaan maitotuotteiden ympärillä. Aasialaisessa ruokakulttuurissa proteiinikysymys ratkaistiin kuitenkin jo kauan sitten – kasveilla. Nämä raaka-aineet istuvat viraalitrendin formaatteihin suorastaan hämmentävän hyvin:
- Tofu (kiinteä n. 10–17 g proteiinia / 100 g) – soijapavun monikäyttöisin muoto. Silkkitofu soseutuu täsmälleen samalla tavalla kuin raejuusto viraaliresepteissä, joten se taipuu mousseksi, dipiksi ja juustokakuksi.
- Tempe (n. 19 g / 100 g) – fermentoitu indonesialainen soijakakku, joka päihittää proteiinimäärässä jopa raejuuston ja tuo kaupan päälle suoliston hyvinvointia tukevan fermentoinnin.
- Edamame (n. 11 g / 100 g) – höyrytettynä ja merisuolalla maustettuna täydellinen “laiska proteiinisnacksi”.
- Miso ja natto – fermentoidut soijaklassikot, joissa yhdistyvät proteiini ja umami. Natto on Japanin oma superfood.
- Seitan eli mianjin (n. 25 g / 100 g) – vehnägluteenista valmistettu, alun perin kiinalaisten buddhalaisluostareiden keittiöissä kehitetty proteiinipommi.
- Mungpapu- ja punaiset linssinuudelit – vaihda vehnänuudelit näihin, ja nuudelikulhon proteiinimäärä lähes kaksinkertaistuu huomaamatta.
Kasviproteiineissa on myös bonus, jota maitohylly ei tarjoa: ne sopivat vegaaneille ja laktoosittomille, ja niiden ympäristöjalanjälki on pieni. Ja mikä parasta – ne eivät ole loppumassa kaupoista. 😉
Resepti: Silkkitofusta tehty “japanilainen juustokakku” 🍰
Somen viraalein proteiiniresepti kantaa nimeä japanilainen juustokakku – tehdään siitä siis versio, jossa on aidosti japanilainen sielu. Silkkitofu korvaa kreikkalaisen jogurtin, ja lopputulos on samettinen, kevyt ja täysin kasvipohjainen.
Ainekset (n. 6 annosta)
- 400 g silkkitofua (esim. Satonoyuki Silken Tofu, huoneenlämpöisenä) – huom. reseptiin tarvitaan 1 ⅓ pakkausta, tai skaalaa täyte 300 grammalle
- 1 dl vaahterasiirappia tai hunajaa
- 1 tl vaniljauutetta
- 2 rkl sitruunamehua
- ripaus suolaa
- 3 rkl maissitärkkelystä (uuniversioon) TAI 1,5 tl agar-agaria (kylmäversioon)
- pohjaksi n. 150 g murustettuja keksejä + 50 g kookosöljyä
Valmistus
- Sekoita keksimurut ja sulatettu kookosöljy, painele seos irtopohjavuoan (n. 18 cm) pohjalle ja laita jääkaappiin.
- Valuta silkkitofu huolellisesti ja soseuta se tehosekoittimessa täysin sileäksi – tämä on samettisen rakenteen salaisuus.
- Lisää siirappi, vanilja, sitruunamehu, suola ja maissitärkkelys. Aja tasaiseksi.
- Kaada täyte pohjan päälle ja paista 160-asteisessa uunissa noin 35–40 minuuttia, kunnes keskikohta hyllyy vain hieman.
- Anna jäähtyä ja tekeydy jääkaapissa vähintään 4 tuntia, mieluiten yön yli.
- Tarjoile tuoreiden marjojen tai misokinuskin kera.
Vinkki: jos haluat proteiinimäärän vielä ylemmäs, sekoita täytteeseen 2 rkl valkoista misoa – se syventää makua cheesecake-mäiseen suuntaan ja tuo mukaan fermentoidun twistin.
Paljonko kasviproteiinia oikeasti tarvitset?
Ravitsemussuositusten mukaan aikuinen tarvitsee proteiinia noin 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden päivässä – 70-kiloiselle se tarkoittaa karkeasti 80–90 grammaa. Aktiivisesti treenaavilla ja ikääntyneillä tarve on suurempi. Olennaista on myös jakaa proteiini tasaisesti päivän aterioille, noin 20–30 grammaa kerrallaan, jolloin keho hyödyntää sen tehokkaimmin.
Kasviproteiinin laadusta ei soijan kohdalla tarvitse huolehtia: soija on niin sanottu täydellinen proteiini, eli tofu, tempe ja edamame sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot – siksi ne ovat olleet aasialaisen keittiön kulmakiviä jo parituhatta vuotta. Tofun kiehtovasta historiasta ja sen yhteydestä zen-buddhalaisuuteen kerromme tarkemmin artikkelissa Tofu ja zen-munkit – japanilaisen vegaanisen ruokavalion salaisuus, ja aasialaisen kasvisruoan hyvinvointivaikutuksista laajemmin jutussa Aasialainen kasvisruoka ja hyvinvointi.
Näin ujutat kasviproteiinia arkeen
- Aamiainen: soseuta 100 g silkkitofua smoothieen – rakenne muuttuu samettiseksi ja proteiinia tulee huomaamatta lisää.
- Lounas: vaihda nuudelikulhon pohja mungpapunuudeleihin ja heitä päälle kourallinen edamamea.
- Päivällinen: paista tempeä soijakastikkeessa ja seesamiöljyssä rapeaksi wokin proteiiniksi, tai lisää misokeittoon reilusti tofukuutioita.
- Jälkiruoka tai iltapala: silkkitofu-juustokakku tai tofusta ja kaakaosta soseutettu suklaamousse.
Lopuksi
Proteiinibuumi ei näytä laantumisen merkkejä, ja se on hyvä uutinen myös kasvipohjaisen ruoan ystäville. Kun seuraavan kerran rahkahylly ammottaa tyhjyyttään, suuntaa aasialaisten raaka-aineiden hyllylle: tofu, tempe ja edamame ovat odottaneet tätä hetkeä vuosituhansia. 🌱
